想要爆炸般的小腿肌肉,就得这么练!

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小腿,它可能并没有出现在你每周的训练名单上,因为它太难练,棘手,不容易出效果…那种上身硕大但下肢(尤其是小腿部分)弱爆的图片见的多了。我们一直在强调身体匀称协调,更多的人对练小腿没耐心,晃两腿就走了。

  

即使是看到一个人很努力的去做腿部训练,但小腿肌肉依然没有见长。这并不是他训练不够,而是因为: 小腿很容易受基因遗传控制。死磕一条腿但却以失败告终的人很多,你并不是特例。

另一个阻碍小腿变强的原因是,日常生活运动中,凡是需要移动、位移的,都用到了小腿肌肉。误认为走路、短暂的跑这种不痛不痒的刺激就能长肌肉,从而 心理上忽略专门训练。

  

但当你从细节部分开始,逐步了解了小腿肌肉正确的训练方法,才能练就上下一致完美的身体。

练腿的好处

1、健身不练深蹲和硬拉,那根本称不上是在健身。很多时候遇到平台期,都是靠深蹲和硬拉突破的。而深蹲必然要用到腿部肌肉。

  

2、腿部肌肉的锻炼可增长人体的睾丸素水平,睾丸素水平的大小直接决定男人的性能力, 所以说练腿是可以很好地提高男人的性功能。而且睾酮是可以促进"全身"肌肉生长的肌肉,等於是天然无副作用的补剂。

  

3、在练腿时, 全身肌肉力量的协调,有助於其他部位肌肉的更好生长。

  

4、腿部肌肉占人体肌肉总量的70%,腿部运动能消耗更多热量, 提升燃脂的效率, 降低脂肪比例。

5、而且, 要训练好下身的肌肉绝不容易的, 增加大腿的围度是需要很大的力气, 毅力和时间才做到的, 所以腿是没有想像般易练粗的。

  

然后我们从最好的四个小腿训练开始。

坐姿负重提踵

  

一般健身房都有这种练腿的,但如果没有

你可以坐在长凳上用脚趾支撑

在膝盖上放一点重物,也能完成坐姿负重提踵

单腿按压

用一条腿按压,保证每一条腿有相同的次数

动作很简单,膝盖完全伸直,前脚掌推开机器

  

不同的按压方向,对小腿肌肉(主要是腓肠肌)

有不同的训练效果,注意下面图片细节

  

站姿负重提踵

如果你能找到一台专门的小腿训练机器,那肯定是最好的了

没有的话也没关系,无论是坐姿还是站姿

你都可以用哑铃杠铃来完成

为了避免你的脊椎造成压缩,可以尝试用单腿站立来完成提踵。

  

动作要点

一只脚搭在小台阶上,另一只脚脚尖着地放松;

当台阶上的脚往上提的时候,另一只脚轻轻用力跟上

胫前屈伸

使用拉绳阻力带或者铃壶,来完成这个动作

如果是铃壶,用小重量的套在脚上

然后脚往你身体方向屈伸

  

用拉绳能让动作更安全,自由度大。

上面四个训练主要涉及

小腿肌肉、腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌

其中胫骨前肌的训练,对跑步意义重大。

  

训练要点

上面我们说过,人每天走路跑步,虽然会用到小腿,但对肌肉增长效果甚微。为了强迫它们额外生长,必须要更强的刺激。在挑选负重杠铃哑铃时,请尽量使用大重量来完成,同时减少休息时间( 大重量少次数多组数)。同时, 也不要忘了从不同角度去刺激。

  

需要注意的是:腓肠肌有较多的快肌纤维,是具有爆发力的肌肉,比如奔跑跳跃。比目鱼肌往往有更多的慢肌,有耐力、力量。因此, 腓肠肌训练时选取比较大的重量和较少的次数,而比目鱼肌需要较小重量更长时间去磨练。

三个常见的小腿训练错误:

1. 跳跃

人们一般把跳跃当做小腿训练,这个可能会失望了。跳跃对小腿肌肉用处不大,我们并不是在增强弹跳力,我们要肌肉。类似原因就像你想让胸部变大就得去慢慢卧推,而不是让杠铃杆在胸前跳动。

  

2、 训练松懈

大多数小腿比较弱的,都是没有足够重视、一扫而过的训练方式。虽然每天我们都在用腿,但小腿各肌肉的恢复能力快的惊人。一周安排三到四天在腿上吧,将给你意外收获。

  

3、 忽略胫骨前肌

如果你小腿后面肌肉(腓肠肌比目肌)比较发达,而前面部分比较弱小,那么整个小腿力量可能得不到质的提升。很简单,测试你小腿前后部肌肉协调的方法:分别用脚尖、脚跟着地走路,看看哪种方法更容易疲劳。

  

训练计划

如果你真的想要强化小腿这一块,那么在每日训练时,把小腿训练放在前面的位置,不要等到筋疲力尽才想去练腿。一般的,先做一些跳绳或者原地跑,让小腿充血,激活神经系统。

每周保证至少三次小腿训练。

  

训练1:

坐姿负重提踵——4X15

铃壶胫前屈伸——4X12(每边)

哑铃单腿站姿提踵——3X12(每边)

训练2:

单腿按压——4X12(每边)

胫前屈伸——4X15(每边)

单腿自重站姿提踵——3X20(每边)

训练3:

站姿提踵(机器)——4X12

阻力带胫前屈伸——3X15

坐姿提踵——4X12

注: 训练逐渐加大重量,动作放慢,在顶点或者底部,静止两秒,对肌肉刺激更大。训练后腿部按摩放松也是必要的。

  

  

你需要的不只是健身

更是一种有格调的生活

  

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