敲黑板,你被这些健身谣言骗了多久?

当涉及阻力训练时,你可能听过这样的疑问。

【1】如果我进行负重训练,身体会变得壮实?

【2】有氧运动仅对燃脂“有益”?

【3】如果进行阻力训练,我会使用非常轻的负重并重复数次?

【4】如果进行多次肱三头肌弯曲运动,上臂赘肉会消失?

【5】自由负重不适用女性(因为那是男性专利)?

【6】若停止训练,肌肉会变成脂肪?

【7】如果举重,我会变成女汉子?

不要信,这些都是谣言。现在,小编带你科学认识阻力训练,破除这些谣言!

为什么女性需要阻力训练

打破神话,为什么你必须做阻力训练

揭开神话之谜:谈及女性举重训练时,就好像是一个锻炼传说。

阻力训练给身体带来的好处

阻力训练是让你“备感舒适,变得漂亮”的一剂良药

随着年龄增长,活跃度降低,肌肉质量下降,每10年会流失3%~8% 的肌肉量。这些数字可能不会让你感到惊讶,因为“你又不想要太多肌肉”。但是,随着肌肉流失,身体力量、能动性就会降低,体形也会发生变化,甚至变得弯腰驼背。这些消极因素会随着时间推移而逐步凸显。因此,现在你很可能会重新考虑。

  • 阻力训练提升骨骼健康水平——与年龄大小无关

  • 燃脂阻力训练

  • 开始运动,燃烧更多热量

  • 你需要吃东西(事实上要吃很多)方能瘦下来

需要更强的说服力?

揭穿阻力训练谣言

在上文中,从健康、健身角度,结合科学研究,向大家解释了为何你需要进行阻力训练。现在,一些谣言谜底已经揭晓。当涉及阻力训练时,你还时常会听到一些谣言,你甚至可能相信其中一部分正发生在自己身上。

  

谣言1 :如果我进行负重训练,身体会变得壮实

事实上,从遗传学角度来看,女性并不适于长大块肌肉。

然而,整体而言,其对女性肌肉生成的影响要远远小于对男性的影响。这主要是由于女性比男性所携带的肌肉要少得多,睾丸素的释放所受限制要更多些。因此,女性想要长更多的肌肉(无论何种激素训练反应)总会比男性受到更多的限制。

  

谣言2 :有氧运动仅对燃脂“有益”

有氧运动对于心脏健康、耐力提高、形体塑造都大有好处。然而,想通过此训练方法长肌肉却不太可能,因为肌肉(或者更确切地说是肌纤维)并未以正确方式过载。相反,它会燃烧热量,这些热量来自体内脂肪、碳水化合物以及身体瘦肉组织(其中重要的组成部分为蛋白质)。

  

谣言3 :如果进行阻力训练,我会使用非常轻的负重并重复数次

举起最轻的哑铃,重复数次,并不会达到燃烧脂肪、形成塑形肌肉的目的。

为增大肌肉尺寸,你需要“正确”定位肌纤维,然后快速收缩肌纤维。别担心,你不会在对这些肌肉进行运动后一整天感到坐立不安(例如,需要举起

很重器械的锻炼)。相反,你的力量、耐力和肌纤维会因这些阻力训练而有所提升,这样会让你的体形大有改观,体内脂肪得以燃烧,瘦肌肉比率相对于脂肪比率有所上升。

  

谣言4:如果进行多次肱三头肌弯曲运动,上臂赘肉会消失

这个谣言是上一则谣言的延续版本。反复锻炼身体的某一部位可以减少该部位的脂肪(称为“局部减肥”),这一观点并未得到科学证明。燃烧总卡路里量最大和具有最大代谢值的锻炼方式起着关键作用,也就是说,这些训练才会消耗最多的卡路里。这种锻炼会让全身大多数关节上的肌肉都活动起来,从而最大限度地燃烧卡路里。这也称为混合运动,包括下蹲、弓步和跳跃这类运动。

  

谣言5:自由负重不适用女性(因为那是男性专利)

举杠铃和壶铃、使用史密斯机器(一种支撑、控制杠铃路径的器械)被看作是“仅限男士”的活动,而女性则使用固定重量器材(较轻的力量训练),或者上舞蹈课,而不会冒险涉足健身房的力量训练器械区域。同时,大家普遍认为,力量训练和较重的负重训练会让女性的形体男性化。偏见大行其道,男性女性均有意无意地受此影响。

基于此谣言,许多健身房都有锻炼大腿内侧和外侧的器械(分别锻炼到内收肌和外展肌)。事实上,上述器械男性不一定会使用。然而,大多数女性则会使用,她们坚信使用这些器械能够消除多余脂肪,让腿部变得纤细。但事实却并非如此,因为进行中度和重度负载的下蹲、弓步运动或进行蹲举对于塑造女性的腿部和臀部线条具有更大潜能。自由负重训练可激发新陈代谢,对于生成瘦肌肉、塑造形体大有益处。

  

谣言6:若停止训练,肌肉会变成脂肪

从生物学角度而言,肌肉和脂肪大相径庭,很难相互转化。肌肉代谢活跃,可以燃烧卡路里,因此,如果你停止锻炼,同时也不减少进食(摄入卡路里),你的肌肉质量会下降,因为没有相关训练的刺激,同时,你会因为摄入过多卡路里而长胖,这点我已经提到过了。

  

谣言7:如果举重,我会变成女汉子

反驳这一谣言和反驳第一个谣言大同小异,因为女性的身体与男性不同,并不会轻易长出大块肌肉。实际上一项精心安排的阻力训练计划可以让你身材

窈窕、身体结实无赘肉、体形完美。你可以看看这些活生生的案例摆在你面前,足以证明你不应该在一接触到阻力训练时就摇头说“不”!

  

内容来源:《女性力量训练:减脂、塑形、抗衰老指南》,人民邮电出版社出版,转载请联系出版社授权。

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